Vous avez découvert dans mon précédent article l’importance et les bénéfices de la respiration dans la prise de parole. Vous savez désormais qu’il existe un moyen de mieux gérer votre stress, votre façon de parler et d’avoir plus d’impact. Aujourd’hui, je vous propose de mettre en pratique !
Comment ça fonctionne ?
La forme spécifique de respiration dont je vous parle ici est la respiration diaphragmatique, qui est la plus naturelle, je dirais même originelle, c’est d’ailleurs celle des bébés. Appelée aussi respiration basse, ventrale, abdominale, on la «pratique» notamment quand on dort.
Elle permet un meilleur « remplissage » et « vidage » des poumons et ainsi une meilleure oxygénation du sang, favorisant un état de bien-être plus grand (énergie, détente…). Cette forme de respiration augmente l’activation du système nerveux parasympathique qui est associé entre autres à la diminution des rythmes respiratoire et cardiaque, et de la tension artérielle, ce qui est propice à une plus grande détente musculaire et respiratoire.
Comment s’y mettre ?
Pour prendre conscience de cette forme de respiration et l’appliquer sans tarder, je vous conseille un premier essai en position allongée :
– posez une main sur votre ventre et une au niveau de votre poitrine
– inspirez lentement et profondément par le nez puis expirez lentement par la bouche tout l’air contenu dans les poumons -> vous devez sentir votre ventre se gonfler à l’inspiration (et pas la poitrine).
Lorsque vous en aurez bien pris conscience, vous pourrez réaliser la même chose en position assise, toujours en gardant à l’esprit que seul le ventre se gonfle, et que les épaules restent basses et détendues.
Faites cette simple action dès que possible, vous en constaterez rapidement les effets bénéfiques. Dès votre prochain pic de stress (en voiture, avant un enjeu important, quand vos enfants vous poussent à bout…) : réflexe → je respiiiiire !!
Bien sûr, lorsque vous parlez en public, ou tout simplement lors d’un entretien, la respiration doit être plus rapide que décrite ci-dessus. Mais en ayant au préalable pris conscience du bon mouvement et en vous entraînant régulièrement, vous parviendrez plus facilement à la faire « basse », donc plus efficace !
Pour aller plus loin
Je vous conseille également des exercices de « cohérence cardiaque » ; c’est une pratique respiratoire simple et contrôlée dont le but est de nous mettre dans un état physiologique naturel d’équilibre de notre système nerveux.
Il est recommandé de pratiquer cet exercice 3 fois par jour, à raison de 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Le temps d’expiration peut être prolongé : plus il est long, plus on parvient à se calmer.
Si vous souhaitez pratiquer la cohérence cardiaque avec un support, il existe une application mobile dédiée (RespiRelax) et des vidéos, comme ici.
Les erreurs classiques à éviter
- « Oublier de respirer reste la seule distraction fatale » (c’est Pierre Perret qui le dit). Sans aller jusque là, je peux quand même vous assurer que c’est assez catastrophique dans la prise de parole : des émotions qui vous submergent, des idées qui s’échappent, une voix petite et monocorde et un orateur qui perd son impact. Donc faites des phrases courtes avec de brèves pauses respiratoires.
- Attention également aux respirations thoracique et claviculaire qui n’utilisent que le haut du corps (respiration courte en haussant les épaules) : la capacité des poumons n’est pas pleinement exploitée, on a moins d’air. Cela peut intensifier la nervosité, le stress, la tension, et la douleur. Vous n’avez pas besoin que tout cela s’ajoute au reste des défis d’une intervention orale ! Je précise que la respiration thoracique n’est pas à proscrire mais peut plutôt s’ajouter à la respiration abdominale pour une respiration complète.
Finalement
Face à cette peur si répandue d’oser s’exprimer face à un public, face à cette sensation d’être dépassé(e), de perdre tous vos moyens, il existe une solution quasi « miracle » : la respiration est le seul levier sur lequel nous avons un contrôle, et qui entraîne des bénéfices à la fois physiques, physiologiques et psychologiques.
Je comprends la difficulté de mettre en place de nouvelles habitudes, mais vous auriez tort de vous en priver ! Grâce aux résultats immédiats que vous obtiendrez, vous retrouverez une énergie et un espoir qui transformeront votre approche de la prise de parole…
Si vous souhaitez progresser dans ce domaine, en étant guidé(e) pas à pas, découvrez mes accompagnements individuels.
